Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh trong giai đoạn mang thai sẽ giúp bảo vệ và tăng cường sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi. Đó là lý do các chuyên gia dinh dưỡng đã nghiên cứu và xây dựng tháp dinh dưỡng dành cho bà bầu, khuyến nghị sử dụng số lượng khẩu phần khác nhau của mỗi nhóm thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
1. Dinh Dưỡng Quan Trọng Như Thế Nào Đối Với Bà Bầu?
Phụ nữ mang thai sẽ trải qua nhiều thay đổi trong cơ thể như tích trữ mỡ, tăng cân nhanh chóng và tăng khối lượng tử cung. Đây là giai đoạn cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi. Thiếu hụt dinh dưỡng có thể dẫn đến:
- Trẻ có nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường hoặc béo phì
- Trẻ có khả năng cao bị thấp còi
- Trẻ sinh ra bị nhẹ cân hoặc thiếu cân
Vì vậy, bà bầu cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng không chỉ trong thời gian mang thai mà cả khi đang cho con bú.
2. Tháp Dinh Dưỡng Dành Cho Bà Bầu
Giống như các tháp dinh dưỡng khác, tháp dinh dưỡng dành cho bà bầu gồm 7 tầng, nhưng số lượng và cách dùng của từng nhóm thực phẩm sẽ thay đổi theo từng giai đoạn mang thai:
- Đường và muối
- Dầu mỡ
- Sữa
- Thực phẩm chứa nhiều đạm
- Rau quả
- Ngũ cốc
- Nước
Phụ nữ mang thai cần ăn đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng như vitamin, chất béo, tinh bột và khoáng chất. Đồng thời, nên cân bằng lượng muối, đường và dầu mỡ trong khẩu phần ăn hàng ngày. Tập luyện thể dục nhẹ nhàng cũng rất quan trọng để tăng cường sức khỏe.
Tháp Dinh Dưỡng Theo Từng Giai Đoạn Thai Kỳ
- 3 tháng đầu thai kỳ: Duy trì chế độ ăn uống như thường lệ.
- 3 tháng giữa thai kỳ: Tăng khẩu phần các nhóm thực phẩm chứa đạm, rau quả và ngũ cốc, tăng thêm 2 đơn vị sữa.
- 3 tháng cuối thai kỳ: Tăng thêm 1 đơn vị dầu mỡ, 3 đơn vị thực phẩm chứa đạm và sữa, 1 đơn vị trái cây và rau xanh, 1,5 đơn vị ngũ cốc và 2 đơn vị nước.
Phụ nữ cho con bú cần nhiều nước và ngũ cốc hơn, khẩu phần sữa tăng thêm 3,5 đơn vị và thực phẩm chứa đạm tăng lên 2 đơn vị.
3. Các Nguyên Tắc Về Dinh Dưỡng Dành Cho Bà Bầu
Ngoài việc áp dụng chế độ dinh dưỡng cân đối theo tháp dinh dưỡng, phụ nữ mang thai cũng cần chú ý:
- Tránh các loại thực phẩm có nguy cơ gây hại: Như hàu sống, món gỏi, sữa tươi chưa tiệt trùng, hải sản chứa nhiều thủy ngân. Hạn chế rượu bia, thuốc lá.
- Sử dụng vitamin và khoáng chất đúng cách: Bổ sung theo chỉ định của bác sĩ.
- Không áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân: Ăn kiêng trong thai kỳ có thể thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng.
- Chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày: Hệ tiêu hóa của bà bầu hoạt động chậm, cần ăn từ tốn và chia nhỏ bữa ăn.
4. Các Chất Dinh Dưỡng Quan Trọng Đối Với Mẹ Bầu
4.1. Canxi
Canxi giúp xây dựng răng và xương chắc khỏe cho thai nhi và bảo vệ mật độ xương, ngăn ngừa cao huyết áp cho mẹ. Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày là 1.000 mg, không vượt quá 2.500 mg.
Thực phẩm giàu canxi:
- Sữa chua (345-415mg/cốc)
- Sữa (300mg/cốc)
- Phô mai Cheddar (204mg/ounce)
- Nước cam bổ sung canxi (300mg/cốc)
- Đậu phụ (163mg/1⁄4 khối)
4.2. Choline
Choline ngăn ngừa các vấn đề về não và tủy sống, tăng cường phát triển não bộ cho thai nhi. Lượng choline khuyến nghị hàng ngày là 450 mg, không vượt quá 3.500 mg.
Thực phẩm giàu choline:
- Thịt lợn thăn nấu chín (103mg/3 ounce)
- Trứng chín (272mg/quả)
- Thịt bò xay nấu chín (83mg/3 ounce)
- Cá tuyết nấu chín (84mg/3 ounce)
- Thịt gà nấu chín (65mg/3 ounce)
- Súp lơ trắng hoặc bông cải xanh nấu chín (40mg/1⁄4 chén)
4.3. Axit Docosahexaenoic (DHA)
DHA là axit béo omega-3, tăng cường thị lực và não bộ cho thai nhi, giảm nguy cơ mắc bệnh tim cho mẹ. Lượng DHA khuyến nghị hàng ngày là 300 mg.
Thực phẩm giàu DHA:
- Cá hồi Coho nấu chín (740mg/3 ounce)
- Cá ngừ đóng hộp (190mg/3 ounce)
- Cua xanh nấu chín (196mg/3 ounce)
- Cá da trơn nấu chín (116mg/3 ounce)
- Trứng tăng cường (85-200mg)
Phụ nữ mang thai cần quan tâm đến khẩu phần ăn và xây dựng thực đơn khoa học để đảm bảo một thai kỳ khỏe mạnh.